4x10 12

[...] 1. Przysiad tylni 5x6 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg 2. MCNPN 4x10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 3a. Front squat 3x12 12x50kg / 12x55kg / 12x60kg [...]

Śnieżka założenia dt. serii i powtórzeń np. 4 serie x 12 powtórzeń, albo 4 x 10-12, 3x10, 4x10/10/8/8 Rzucam przykłady jak mogą być rozpisane serie i powtórzenia. Chodzi o to, że jak nie wiem do czego dobijasz to nie wiem czy zrobiłaś założoną ilość powtórzeń czy nie :) Jak zapisujesz numery to nic nie szkodzi. Ważne żeby mieć odniesienie :) A [...]

[...] Dzień I barki - tricepsy - bicepsy Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (12,9,6,6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6,6,6) - ja bym zrobił wyc. hantli 4x8-6+4x10-8 un. bokiem, seria łączona Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków (9,9,9) - trochę kontuzjogenne ćwiczenie... dałbym dwie serie jeśli koniecznie [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej //wywal albo to, albo sztangielki 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4. rozpiętki na ławce skośnej // tu daj stały ciezar 3,4x10 .Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2. Wyprostny rąk z drążkiem podchwytem, (co drugi trening z nachwytem) 3. Pompki na poręczach (nie zawsze) Środa: [...]

[...] druga opcja lepsza. Mysle, ze trening podany przez Riona bylby lepszy, jeśli robisz biceps po barkach to 9 serii powinno wystarczyc. Uginanie ze sztanga prosta podchwytem 4x10-8 Uginanie na modlitewniku podchwytem chwyt waski 3x10 Mlotki 2x12-10 I jak z ciezarem. Na koncu (w podciaganiu sztangi mam miec zalozony ciezar 90% mozliwosci, czy [...]

Dzisiaj trening nóg Przysiady 5x12/10/10/8/8 Wyciskanie na maszynie 4x10/10/8/8 Wykroki 4x10/10/8/8 Uginanie nóg na maszynie 4x12/12/10/8 Martwy ciąg 4x/10/10/8/8 Dieta to nic nowego oczywiscie 1kg kury, dzisiaj akurat bedzie 600g makaronu + warzywa, 2 x odzywka bcaa 10g i glutamina :) Zmieniony przez - szczota28282 w dniu 2014-01-12 14:45:46

Trening: 4x10 rozgrzewka rower 5 minut, HIM, HAM MC seria rozgrzewkowa 55 kg x 15 1 seria 65 kg x 10 2 seria 65 kg x 10 3 seria 65 kg x 10 4 seria 62,5 kg x 10 Superserie wyciskanie sztangi stojąc seria rozgrzewkowa 20 kg x 15 1 seria 30 kg x 8 2. seria 27,5 kg x 10 3. seria 27,5 x 10 4. seria 25,0 x 10 ściąganie drążka górnego szeroko [...]

[...] kolejnych prob z dziewczynami :-) Ponizej trening: Trening A: Rozgrzewka 1. Hip Trust 4 x 15 3011 30kg x 15/40kg x 15/ 50kg x 15/60kg x 15/ 70kg x15 2a. Back Squat ATG 4x10 3010 25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10 2b. DB shoulder press 4x 10 3010 8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/ 8kg x 10 3a. Leg Curl 3x 10 4010 55kg x 10/55kg [...]

07/07/2016 - Treningowy Trening A: Rozgrzewka 1. Hip Trust 4 x 10 3011 30kg x 10/40kg x 10/ 50kg x 10/60kg x 15/ 70kg x10 2a. Back Squat ATG 4x10 3010 25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10 2b. DB shoulder press 4x 10 3010 8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/ 8kg x 10 3a. Leg Curl 3x 10 4010 55kg x 10/55kg x 10/55kg x 10 3b. Cable [...]

[...] w ostatniej) Wiosłowanie 5x5x60 kg Przyciąganie linki do klatki 3x12 Przyciąganie horyzontalne 3x12 Wioslowanie sztangielkami(na tyl barkow siedzac) 4x15. Hip thrust 4x10(to chyba bardziej do push, nie? ale chcialem tu bardziej dwojki i posladki przetyrać) 4x15 uginanie ramion ze sztanga, powoli opuszczam 3x7 siódemkowanie. +brzu Czy [...]

Poniedziałek KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]

[...] 2. moge więcej. duuuuuużo więcej. 3. ciężar niby lamerski, a czułam go jednak 4. umarłam po trzeciej serii trzęsły mi sie nogi w kolanach -> Abductor i Adductor 50kg, 4x10 każdy -> rozciąganieeee po raz pierwszy od niepamiętnych czasów wychodząc z siłowni nie miałam pewności, czy wykonam kolejny krok po wypadach miałam miękko w [...]

[...] 23/ 25,5/ 28/ 30,5 4a. wiosłowanie jednorącz (sztangielką) -> 3x10 10kg/ 12kg/ 12kg 4b. ściaganie drążka górnego prostymi rękami -> 3x10 20kg - Abductor i Adductor 4x10 55kg każdy - brzuch: - kick-ups 3x10 - Allachy - 3x10 17,5kg/ 20kg/ 22,5kg (to się staje moim ulubionym ćwiczeniem ale przy 22,5 zaczęło mnie w góre wynosić ) - [...]

Dzisiaj (tj. 13.12) B1: 11, 11, 11, 11, 11, 9 =64 + A5: 8, 8, 8, 8, 8, 6 =46 + A2: 12, 12, 12, 12, 10, 10 =68 + C1: 8, 8, 8, 8, 8, 7 =47 + E: 6x8 =48 + F: 4x10 =40 + G: 6x6 =36 + H: 6x6 =36 + K2: 3x15 =45 + Nie było aż tak źle, ale spompowany jestem nieźle. No i niestety pierwsze spalone serie się pojawiły. Tak czy siak zobaczymy jak [...]

[...] treningiem 5g beta alanine Po treningu 5g Creatine Xplode Trening : KLATA: 1. WL 5x10-8 1. 60x10 63x10 66x10 68x8 70x6 1. 62x10 65x10 68x10 70x10 72x6 2. wyc. hantli skos + 4x10 2. 22.5x10 22.5x10 23.5x10 23.5x10 2. 22.5x10 23.5x10 24.5x10 24.5x8 3. rozpiętki 3x12 3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12 3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12 BIC: 1. uginanie 3x10 1. [...]

[...] 4x8 + regres 12,16,20,24 California press 6x6 (stałe obc) + regres 12,16,20,24 Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10 Aero w dni: barków, tricepsów klaty,przedramion i 1 dzień DNT 20min Jak widzisz dość dobra siekiera, tak jak lubisz :) Jak masz pytania to zamieniam się w słuch [...]

[...] BEZPIECZNY RUCH DLA STAWOOOW I DAJ PROGRESJE Z POWTRZENIAMI 15-12-10-8-8 wyciskanie sprzed klatki 4x8 unoszenie hantlami na boki 4x8 DAJ WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TULOWIA - NA TYLNE BARKI - nogi wyciskanie na suwnicy skośnej 5x15-12-10-8-6 PROSTOWNIE nog siedzac 4x10 uginanie nog lezac 4x10 ŁYDKI WSPIECIA STOJAC NA PLACE 4X 15 -brzuch

wyciskanie 60/12 100/8 120/6 140/4 3x4 150 12/100 rozpiętki 4x12/20kg pompki na poręczach 4x12 francuskie hantlem 4x12/20kg drążek wyciąg (triceps) 4x10 martwy ciąg klasyk 100/8 150/6 200/4 230/2 250/2 270/1 290/1 szrugsy 150/12 170/10 190/8 szrugsy tyłem 100/12 130/10 wiosłowanie podchwyt 100/12 x3 sciąganie drążka 4x12

[...] 5x12 -//- wąsko 12x10 daj tu skos 5x12 Rozpiętki na skosie 4x15 Poniedziałek - Biceps i przedramie jaka jest różnica między 1 a 2?! Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 na prostym gryfie Uginanie rąk ze stangą stojąc podchwytem 9x10wywal Kolanko 9x10wywal bo izolowane dajesz modlitewnik 4x12 z progresja jako 3 dajesz hantle młotkowo [...]

[...] Trening: Barki 1. wyciskanie sztangi na siedząco tył 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg 2. wyciskanie sztangielek przód 4x12/10/8/8 3. unoszenie ramion w bok z krążkami 10kg 4x10/10/8/8 4. przyciąganie sztangi łamanej chwytem na wąsko do brody 4x12/10/8/8 5. unoszenie sztangielki w oparciu o ławeczke 4x12/10/8/8 Biceps 1. zginanie ramion ze [...]